FITINSKA KISELINA

Fitinska kiselina predstavlja osnovni oblik skladištenja fosfora u biljnim tkivima pogotovu u semenju žitarica. Čak 80% sadržaja fosfora koji je inače mineral od velike važnosti za zdravlje kostiju u žitaricama se nalazi u zaključanom obliku. Ovde je fosfor čvrsto vezan molekulskim vezama i kao takav nije biodostupan pa nije iskoristljiv za ljude i  životinje sa jednim želucem. Kada bi to bila jedina mana fitiske kiseline to i ne bi bio neki problem. Ali molekul ove kiseline često gradi “fitate” vezujući minerale koji su nam veoma važni (kalcijum, magnezijum, gvožđe, cink…) i tako ih čini nedostupnim i neiskoristivim za naše telo.  Kada se nađe u našem telu ova kiselina se ponaša kao antinutrijent. Ovo jeste razlog zbog čega ishrana sa previše žitarica može dovesti do nedostatka minerala u organizmu i pojave osteoporoze.

Fitinska kiselina može se neutralisati klijanjem biljke. Fitinska kiselina kao antinutrijent ometa apsorciju nutrijenata u telu.

Za očuvanje dobrih kostiju pomoći će uvećano prisustvo iskoristljivog kalcijuma i fosfora a oni će se pak osloboditi iz žitarica ili semenki njihovom pravilnom pripremom. Većina današnjih bolesti creva (sindrom iritabilnog creva, kolitis, celijaklija) ali i lakši problemi (nadutost, gasovi, bolovi u stomaku, zatvor, alergije..) potiču od prevelike konzumacije žitarica, mahunarki i orašastih plodova koji nisu adekvatno tretirani (potapani i isklijani) pa uneta fitinska kiselina i nerazgrađeni proteini snažno opterećuju creva i sistem za varenje. Ova opterećenost vremenom dovodi do velikih problema. Fitinska kiselina ne blokira samo minerale već inhibira i enzime koji su nam potrebni za varenje hrane tipa pepsin (potreban za razgradnju proteina u želucu), amilaze potrebne za razlaganje skrobova u šećere, tripsin koji nam je potreban za razlaganje belančevina u tankom crevu itd.. Fitinske kiseline ima poprilično u integralnim žitaricama i ako njen sadržaj nije smanjen, ona će, npr. u kombinaciji sa  mlečnim proteinom, ragovati formirajući helate koji će ometati resorpciju gvožđa. Sve ovo ne znači da izvore fitinske kiseline morate isključiti iz ishrane iz razloga što se u takvim izvorima nalaze i materije koje su nam potrebne u ishrani. Jednostavnije je izbegavati one izvore koji nisu vredni velikog truda a one koji to jesu možemo osloboditi ove kiseline i to što je moguće više. Nije nužno potpuno ukloniti fitinsku kiselinu iz ishrane već je treba svesti na prihvatljivu meru.

 

Neutralisanje fitinske kiseline

Fitinska kiselina može se smanjiti termičkom obradom (kuvanjem, pečenjem, prženjem) ili potapanjem i klijanjem. Budući da nas interesuju živi enzimi i vitamini u ishrani, mi ćemo se više pozabaviti ovom drugom metodom tj. potapanjem i klijanjem. Potapanje se vrši u običnoj vodi i najčešće se radi preko noći, min. 7 sati. Mlaka, blago kiselkasta voda najbolje neutališe fitinsku kiselinu. Kažemo “blago kiselkasta” jer ukoliko dodate malo kiseline (limun ili sirće) učinićete proces efikasnijim. Njena deaktivacija počinje samim procesom klijanja koga podstiče prisustvo vode. Iako dobro zvuči, potapanje i klijanje ne uništava u potpunosti ovu kiselinu pa možemo da pričamo o tome u relacijama slabo-solidno ali ne i potpuno. Npr. što se tiče mahunarki, čak i da ih kuvate bilo bi poželjno prvo da ih držite neko vreme potopljene u vodi. Ako bi mahunarke potopili u vodu na sobnoj temperaturi, za 12 sati skinuli bi 10-20% nepoželjne kiseline. Što se tiče klijanja, ono će kod pšenice, ječma i mungo pasulja smanjiti nivo fitinske kiseline za 60% mada ima i onih “otpornijih” vrsta kod kojih je ova kiselina mnogo otpornija na klijanje. Npr. kod ovsa to iznosi svega 24% i to nakon 72 sata ili 45% nakon 96 sati. Slanutak je za 5 dana izgubio 40% ove kiseline a leća oko 50%.  Klijanje je efikasnije  ako je temperatura malo višlja (npr 30C) jer temperatura podstiče stanje slično fermentaciji. Sve u svemu, klijanje bi mogli da nazovemo procesom predfermentacije jer čak ni ono ne skida 100% ove kiseline. Termička obrada je malo uspešnija u ovom delu, ali mana joj je što uništava vredne sastojke u hrani.

 

Fitaza

Potapanje, fermentacija i klijanje žitarica nije neka nova, svemirska tehnologija. Ovaj proces radili su naši preci mnogo ranije, ali vremenom, sa razvojem industrije prekinulo se sa takvom praksom. Sa druge strane, životinje preživači imaju više želuca što im olakšava varenje hrane pa tako krave npr. koje imaju četiri želuca u prvom vrše fermentaciju gde bakterije razgrađuju sastojke iz hrane i vrše pripremu za varenje. Budući da mi u našem sistemu za varenje nemamo ovu mogućnost pred-varenja biljne hrane onda moramo nekako izsimulirati ovaj proces. Čak je i hleb koji su pekli stari narodi bio napravljen od kiselog testa koje je kvasalo nekoliko dana. Svi ovi problemi su posledica neopremljenosti našeg probavnog sistema koji nije prilagođen za varenje zrna žita jer nemamo ključni enzim za tu svrhu tj. “fitazu”.

Fitaza je enzim koji neutrališe fitinsku kiselinu i oslobađa fosfor iz nje. Ovaj enzim postoji kod biljaka koje sadrže fitinsku kiselinu. Preživači poput krava, ovaca i koza nemaju problema sa ovom kiselinom jer fitazu proizvode mikroorfganizmi u burazima ovih životinja. Životinje sa jednim želucem proizvode daleko manje fitaze. Miševi pak proizvode 30 puta više fitaze od čoveka tako da nemaju problema sa varenjem sirovih žitarica. Ipak, kod ljudi, probiotski laktobacili i druge vrste endogene mikroflore mogu stvarati fitazu. To znači da osobe koje imaju dobru crevnu floru mnogo će se lakše nositi sa fitatima. Puno ljudi nemaju tako zdravu crevnu floru najčešće zbog neuravnotežene ishrane i prekomerne upotrebe antibiotika. Kod biljaka klijanje aktivira fitazu, pri čemu se smanjuje količina fitinske kiseline. Ovo je razglog zbog čega proklijale žitarice predstavljaju bolje rešenje u ishrani. Potapanje žitarice i brašna u zakiseljenom rastvoru, na toploti, takođe aktivira fitazu i skida fitinsku kiselinu. Neke žitarice ne sadrže dovoljno fitaze u sebi pa ne mogu ni potapanjem ukloniti svu fitinsku kiselinu. (kukuruz, proso, zob, smeđa riža). Enzim fitaza strada na povećanim temperaturama tako da na 80C stepeni, ona će stradati za 10-tak minuta. U mokroj sredini ona će stradati na 55-65 stepeni. To znači da će termička obrada, (tipa ekstrudiranje) potpuno uništiti fitazu. Ovo je slučaj sa ekstrudiranim pahuljicama žitarica koje kupujete po trgovinama. Ove pahuljice su prepune fitinske kiseline a sva fitaza je uništena ekstrudiranjem. Kao takve one su pogodne samo za mineralnu deficijenciju i probavne probleme. Fitaza strada na toploti, prebrzom mlevenju žitarica (ovo je razlog zbog čega su vodenični mlinovi bolji od električnih) a uništava je i zamrzavanje i predugo lagerovanje žitarica. Ukoliko se rešite da pravite zdravi hleb, moraćete da koristite tehniku kiselog kvasanja. U tom slučaju, brašno za izradu “startera” moraćete da meljete u kamenom mlinu. Ovde će vam raž poslužiti kao idealno rešenje jer sadrži najviše fitaze. Zašto kiselo kvasanje? Zato što upotreba klasičnog kvasca neće bitno smanjiti sadržaj fitinske kiseline kao što to čini kiselo kvasanje.

 

Količine u ishrani

Sve u svemu, unos fitinske kiseline više od 800 mg dnevno nije poželjno. U SAD-u ili UK ova vrednost se kreće od 630-750 mg dnevno. U Finskoj je to 370, u Italiji 220 a u Švedskoj 180 mg dnevno. Ukoliko imate kvalitetnu ishranu, bogatu vitamininima A, C, D, dobrim mastima i lakofermentiranim namirnicama većina osoba neće imati nikakvih problema s ovom kiselinom u količinama 400 – 800mg dnevno. Oni koji pak imaju izraženih problema sa karijesom i gubitkom koštane mase, trebali bi da obrate pažnju na količinu fitata. Nefermentisane sojine proizvode, ekstrudirane integralne žitarice, proizvode od riže, pržene granole, sirovi musli e i druge namirnice s visokim sadržajem fitata trebalo bi strogo izbegavati. Takođe, izbegavajte prekomernu upotrebu orašastih plodova i njihovih maslaca, (posebno kikirikija), jer sadrže dosta ove kiseline. Pre konzumacije, poželjno je prethodno potapanje istih.

Fitinska kiselina može se neutralisati klijanjem biljke. Fitinska kiselina kao antinutrijent ometa apsorciju nutrijenata u telu.ž

 

SADRŽAJ FITINSKE KISELINE U RAZNIM IZVORIMA
Procentualno u odnosu na suvu materiju

NAMIRNICA	MINIMUM %	MAKSIMUM %
Brašno susamovog semena	5,36	5,36
Brazilski orasi	1,97	6,34
Bademi	1,35	3,22
Tofu	1,46	2,90
Laneno seme	2,15	2,78
Zobeni griz	0,89	2,40
Pasulj, pinto	2,38	2,38
Koncentrat sojinih proteina	1,24	2,17
Soja	1,00	2,22
Kukuruz	0,75	2,22
Kikiriki	1,05	1,76
Pšenično brašno	0,25	1,37
Pšenica	0,39	1,35
Sojin napitak	1,24	1,24
Zob	0,42	1,16
Pšenična klica	0,08	1,14
Integralni pšenični hleb	0,43	1,05
Smeđa riža	0,84	0,99
Polirana riža	0,14	0,60
Slanutak	0,56	0,56
Leća	0,44	0,50

Fitinska kiselina može se neutralisati klijanjem biljke. Fitinska kiselina kao antinutrijent ometa apsorciju nutrijenata u telu.