Glikemijski indeks – Glikemijsko opterećenje

Glikemijski indeks – glikemijsko opterećenje… Ove dve vrednosti pokazuje nam koliko i kako brzo određena hrana povećava nivo glukoze u krvi. Glukoza je primarno gorivo za naše ćelije i transportuje se preko krvi a uglavnom dolazi iz ugljenih hidrata koje unosimo hranom. Hrana koja ima nisku vrednost glikemijskog indeksa dovodi do malog porasta glukoze u krvi dok hrana sa visokim GI izaziva brz i veliki rast nivoa glukoze tako da, ukoliko postoji problem sa dijabetesom, poznavanje ovih vrednosti mogu biti od izuzetne važnosti. Isto važi i za preventivu.

Glikemijski indeks - glikemijsko opterećenje. Šećerna bolest i rak. Dijabetes pomaže razvoj teških bolesti. Lečenje raka i dijabetesa sirovom biljnom hranom.

GLIKEMIJSKI INDEKS – GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE

 

Proces varenja ugljenih hidrata ima za rezultat razgradnju dugačkih molekula do glukoze  koja potom ulazi u krv. Proteini i masti imaju drugačiji metabolizam i zato imaju mali uticaj na povišenje nivoa glukoze u krvi. Poznavanje GI namirnica može nam pomoći u kontroli nivoa glukoze i korisno je u prevenciji bolesti srca, povišene vrednosti holesterola, insulinske rezistencije i dijabetesa tipa II, debljine i sl. Postoji veliki broj naučnih radova koji ukazuju na povoljne efekte ishrane koja uvažava vrednosti GI, naročito kod dijabetičara.

Hranu s visokim procentom ugljenih hidrata čine žitarice (hrana načinjena od pšenice, ječma, riže) zatim mahunarke (leća, grah, grašak) kao i  povrće bogato skrobom (krompir). Voće je bogato voćnim šećerom pa se takođe ubraja u hranu bogatu ugljenih hidratima. Med, razni zaslađivači i šećeri koji se dodaju u hranu kod njenog rafinisanja važan su izvor ugljenih hidrata u hrani. Prehrambena vlakna predstavljaju nesvarljive ugljene hidrate i zbog toga vlakna ne povećavaju nivo glukoze u krvi iako se ubrajaju u ugljene hidrate.

 

Glikemijski indeks - glikemijsko opterećenje. Šećerna bolest i rak. Dijabetes pomaže razvoj teških bolesti. Lečenje raka i dijabetesa sirovom biljnom hranom. 

Prisustvo glukoze u krvi izaziva produkciju insulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u ćelije u kojima se koristi kao izvor energije. Kada su trenutne potrebe za glukozom u ćelijama zadovoljene, višak glukoze skladišti se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Popune li se i zalihe u jetri i mišićima a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, insulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti kao mast. Ali ukoliko se javi tendencija preteranog lučenja insulina kroz duži vremenski period to može izazvati i neželjene efekte. Može se javiti povećan nivo triglicerida i “lošeg” holesterola, sniženi nivo “dobrog” holesterola, povišen krvni pritisak, insulinska rezistencija, pojačan apetit, debljina i rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tipa II. Konstantno visok nivo šećera u krvi i prekomerno lučenje insulina vremenom smanjuju sposobnost beta ćelija pankreasa da luče insulin. Gubljenjem sposobnosti pankreasa da luči insulin nastaje dijabetes kao i mnogi drugi zdravstveni problemi. Preteran unos ugljenih hidrata i visoka glikemija uzrokuju još i gubitak insulinskih receptora na ćelijama u organizmu i tome smo već pričali na stranici o dijabetesu. U zadnje vreme povećani šećer i prisustvo velikih količina insulina vezuje se i za pojavu tumorskih oboljenja.

 

Glikemijski indeks – šećer kao uzrok bolesti

 

Zato nam je glikemijski indeks i interesantan kao tema. Ovaj sajt se bavi bolestima srca, dijabetesom i tumorima a one imaju jednog zajedničkog prijatelja koji se zove – šećer. Glikemijski indeks nam može pomoći kod legitimisanja pojedinih namirnica u ishrani i definisanja njihove veze sa šećerom. Ovo posebno kada se radi o tumorskim bolestima jer šećer predstavlja primarnu hranu kanceru. On jeste osnovna hrana i zdravim ćelijama ali su tumorske ćelije po potrošnji šećera mnogo veći hedonisti od zdravih. Ćelije raka koriste glukozu iz krvi kao hranu isto kao fermentušući organizmi.

Šecer višestruko deluje na razvoj kancera. Prvo, višak glukoze negativno utiče na imuni sistem koji se bori protiv tumora. Ćelije raka maksimalno metabolišu glukozu pri čemu se javlja mlečna kiselina kao nus proizvod. Ona pak uzrokuje sniženi pH, tj. acidozu, što se manifestuje umorom, uvećanjem jetre i malaksalošću. Sve to dovodi do stanja kaheksije i pothranjenosti. U toku same terapije raka treba regulisati nivo šećera u krvi putem ishrane, dodacima ishrani, vežbama, smanjenjem stresa. Budući da šećer ima aktivnu ulogu rastu i matastaziranju raka preko njega može se uticati na kontrolu kancerskog procesa. Program ishrane treba sačiniti tako da glikemijski indeks namirnica bude što niži kako bi se time smanjio nivo šećera u krvi a ćelije raka izgladnele.

Neke biljke imaju sposobnost da blokiraju ulazak glukoze u ćelije raka kao npr. avokado. U svetu se već praktikuju neke metode gde se pokušava da se nadmudre ćelije raka i iskoristi njihova glad za glukozom u cilju lečenja malignih bolesti. Davanjem visokih doza vitamina C koji inače ima istu strukturu kao glukoza, maligne ćelije ga poput sundera upijaju misleći da pri tome uzimaju svoje omiljeno gorivo ali pri tome ostaju gladne. Cilj ovakvih formula je nahraniti imuni sistem ali ne i rak. Osim tumorskih velika upotreba šećera u ishrani podstiče i srčana oboljenja. Sve je više studija koje potvrđuju informaciju o uticaju hrane s visokim glikemijskim indeksom na veću incidenciju koronarne bolesti srca.

 

Glikemijski indeks - glikemijsko opterećenje. Šećerna bolest i rak. Dijabetes pomaže razvoj teških bolesti. Lečenje raka i dijabetesa sirovom biljnom hranom. 

 

Plan prehrane koji podrazumeva nisku ili umerenu vrednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan uticaj na prevenciju i terapiju hroničnih bolesti i metaboličkog sindroma. Verovatno ste primetili da se nakon konzumacije slatkiša ili slične hrane, bogate rafinisanim šećerom koja izaziva nagli porast insulina, osećate umorno i letargično ili drugim rečima – loše. Ovaj osećaj javlja se zbog preterane produkcije insulina što uzrokuje sniženje nivoa glukoze ispod normalne vrednosti i samim tim pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša vrednost glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tokom dana jasno je da se ne osećamo dobro. Ako u svojoj ishrani budemo koristili hranu koja održava konstantan nivo glukoze osećaćemo se odlično i bićemo puni energije.

Što su šećeri u namirnicama prostiji (glikoza, saharoza) to brže dižu nivo šećera u krvi. Fruktoza (voćni šećer) iako je prost ugljeni hidrat sporije diže nivo šećera u krvi. Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica i krompira, moraju prvo da se razlože do prostijih šećera pa tek onda prelaze u krvotok. Taj proces se odvija u organima za varenje i jetri i zavisi od vrste šećera, načina pripreme hrane i količine dijetnih vlakana u obroku.

Međutim, glikemijski indeks ili GI nije jedini činilac od kog zavisi koliko će određena namirnica podići nivo šećera u krvi. Ako pojedete slične količine dve različite namirnice s istim glikemijskim indeksom (npr. repa i kroasan), porast nivoa šećera u krvi biće manja kod namirnica s manjim udelom ugljenih hidrata (npr. repa, videti tabelu). Takođe, pojedete li dve namirnice sa sličnim glikemijskim indeksom GI (npr. kroasan i kuskus), uobičajena porcija jedne od tih namirnica će biti manja (npr. kroasan, videti tabelu) i zbog toga će porast nivoa šećera u krvi biti manji. Upravo je zbog toga uveden pojam glikemijskog opterećenja (engl. Glycaemic Load ili GL). Zasniva se na pojmu glikemijskog indeksa i meri ukupnu glikemijsku reakciju na neku namirnicu ili obrok (GL= GI/100 x grama ugljenih hidrata po porciji). To u praksi znači da možete direktno upoređivati uticaj dve različite namirnice na nivo šećera u krvi uz pomoć upoređivanja glikemijskog opterećenja uobičajenih porcija tih namirnica.

 

Kako se izboriti sa glikemijom:

 

  • Ograničite unos hrane od belog brašna i belog šećera. Ova hrana uključuje svu rafinisanu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krompir takođe ima visoku GI vrijednost.
  • Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima vari se duže pa samim tim izaziva manji porast nivoa glukoze u krvi. Celovita nerafinisana hrana, naročito žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana sporije prolazi kroz sistem za varenje. Osećaj sitosti traje duže nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su celovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
  • Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Ovde mahunarke predstavljaju odličan izbor hrane s niskim GI.
    Masti ne podižu značajno nivo glukoze u krvi ali budite oprezni! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, tipa ulja lanenog semena, maslinovog, kao i ulja orašastih plodova.  Kod mlečnih proizvda nema neke razlike između punomasnog mleka i obranog mleka. Važno je zapamtiti da mlečni proizvodi, iako imaju niski glikemijski indeks, imaju visok insulinski indeks.
  • Glikemijski odgovor zavisi od kombinacije hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljene hidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružiće umeren glikemijski indeks. Kombinovanje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.
  • Prednost dajete sirovoj hrani. Iako se radi o istoj vrsti hrane, ona može imati jedan GI u sirovom a drugi GI u kuvanom stanju. Tako npr. sirova šargarepa ima GI 30 i spada u namirnice sa niskim indeksom. Ali ako istu skuvate njen GI će se popeti na 85. Ili npr. celerov list. U sirovom stanju on ima GI 15 a u kuvanom isto 85. Podsećamo vas da je glikemijski indeks saharoze tj. belog šećera 70.  To znači da konzumiranjem kuvane šargarepe ostvarujete efekat kao da jedete beli šećer.  Isto vaši za kuvani celer, paškanat, cveklu itd. Zato gledajte da konzumirate sirovo voće i povrće i maksimalno izbegavajte termičku obradu. U protivnom pretvorićete se u pokretni kanister insulina.
  • Obratite pažnju na svu hranu čiji GI prelazi 50. Neke namirnice deluju naivno i nevino npr. poput lubenice. Većina nas smatra da je to klasična dijetalna hrana ali njen glikemijski indeks iznosi dobrih 75!

 

Glikemijski indeks - glikemijsko opterećenje. Šećerna bolest i rak. Dijabetes pomaže razvoj teških bolesti. Lečenje raka i dijabetesa sirovom biljnom hranom.

Glikemijski indeks – glikemijsko opterećenje – Glikemijski indeks u namirnicama

 

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom
Hrana Glikemijski indeks
Kukuruzni sirup 115
Pivo* 110
Glukoza (dextroza) 100
Glukozni sirup 100
Modificirani skrob 100
Pšenični, rižin sirup 100
Pečeni krompiri 95
Krompirov skrob 95
Kuvani krompiri u pećnici 95
Pirinčano brašno 95
Beli hleb bez glutena 90
Krompirovo brašno 90
Lepljiv pirinač 90
Indijska maranta 85
Kuvana šargarepa 85
Kuvani koren celera 85
Kukuruzne pahuljice 85
Hamburger pecivo 85
Med 85
Instant (parboiled) pirinač 85
Maizena (kukuruzni skrob) 85
Paškanat 85
Kokice, bez šećera 85
Ekspandiran pirinač 85
Pirinčani kolač / puding 85
Pirinčano mleko 85
Tapioka 85
Kuvana bela repa* 85
Beli sandvich hleb 85
Belo pšenično brašno 85
Kuvani bob 80
Pire krompir 80
Krofne 75
Lazanje (sa mekim pšeničnim brašnom) 75
Bundeva, tikva 75
Pirinčano mleko (sa šećerom) 75
Squash tikva* 75
Vafle (sa šećerom) 75
Lubenica* 75
Pecivo 70
Beli kruh Baguette 70
Kolačići 70
Brioši 70
Bela repa 70
Čokoladna pločica (sa šećerom) 70
Coca-cola 70
Kukuruzno brašno 70
Kroasan 70
Urma 70
Njoki 70
Matzo hleb(bijelo brašno) 70
Proso, sirak 70
Melasa, šećerni sirup 70
Mush (kukuruzni puding) 70
Rezanci (meka pšenica) 70
Oguljeni kuvani krompir 70
Biserni ječam 70
Plantain/kuvana banana/kuvani platano 70
Palenta, kukuruzna kaša 70
Čips od krompira 70
Amarant, kokice 70
Ravioli (meko pšenično brašno) 70
Rafinirane žitarice (sa šećerom) 70
Pirinčani hleb 70
Rižoto 70
Dvopek 70
Special KTM 70
Običan pirinač 70
Beli šećer (saharoza) 70
Integralni smeđi šećer 70
Kuvana cvekla 65
Kus-kus, griz 65
Hovis, smeđi hleb sa kvascem 65
Džem (sa šećerom) 65
Javorova melasa 65
Marmelada (sa šećerom) 65
Mars, Sneakers, Nuts, itd. 65
Musli (sa šećerom ili medom) 65
Voćni hleb 65
Ananas iz konzerve 65
Dunja (kuvana ili žele sa šećerom) 65
Grožđice(crvene i žute) 65
Ražani hleb (sa 30% raži) 65
Sorbet (voćni pire sa šećerom) 65
Slatki kukuruz, kukuruz 65
Tamarin, indijske urme (slatke) 65
Tropski slatki krompir 65
Neoguljen kuvani krompir 65
Neoguljen kuvani krompir 65
Hleb od celog zrna 65
Marelice iz konzerve 60
Banana (zrela) 60
Izbeljeni ječam 60
Kesten 60
Tvrdi/durum pšenični griz 60
Sladoled (obični sa šećerom) 60
Lasanje (tvrdo pšenično brašno) 60
Pirinač dugo zrno 60
Majonez (industrijski sladak) 60
Dinja 60
Mlečna štruca 60
Zobena )ovsena) kaša 60
Ovomaltine (kaša) 60
Parfimisan pirinač (jasmin…) 60
Pizza 60
Čokolada u prahu (sa šećerom) 60
Ravioli (tvrdo pšenično brašno) 60
Bulgur pšenica (kuhana) 55
Kolačići (brašno, maslac, šećer) 55
Sok od grožđa (nezaslađeni) 55
Japanske šljive, loquat 55
Ketchup 55
Sok od manga (nezaslađeni) 55
Manioca (gorka) 55
Manioca, mandioca (slatka) 55
Senf (sa šećerom) 55
Nutella 55
Papaya (svježe voće) 55
Breskve (limenka sa sirupom) 55
Crveni pirinač 55
Špageti (jako kuvani) 55
Sushi 55
Tagliatelle (jako kuvane) 55
Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom
Hrana Glikemijski indeks
Sve vrste mekinja 50
Sok od jabuke (nezaslađeni) 50
Basmati pirinač 50
Keksi (od integralnog brašna, bez šećera) 50
Hleb sa kinoom (65% quinoe) 50
Smeđa riža, nepolirana riža 50
Žitna pločica, (energetska bez šećera) 50
Chocho, oceđena kruška 50
Sok od brusnice (nezaslađeni) 50
Jerusalem artičoke 50
Kivi, monkey breskva* 50
Litchi (svježe voće) 50
Macarone(durum pšenica) 50
Mango (sveže voće) 50
Muesli (bez šećera) 50
Persimmon (vrsta voća) 50
Sok od ananasa (nezaslađeni) 50
Spelt hleb 50
Slatki krompir 50
Wasa (meka raž) 50
Integralna pšenična testenina 50
Banana (nezrela) 45
Ječam, celo zrno 45
Smeđ basmati pirinač 45
Capellini testenina 45
Kokos 45
Brusnica 45
Farro brašno (integralno) 45
Sok od grejpa (nezaslađeni) 45
Grožđe (sveže voće) 45
Grašak (limenka) 45
Hleb od kamuta 45
Kamut brašno (integralno) 45
Sok od narandže (sveži, nezaslađeni) 45
Ananas (sveže voće) 45
Raž (integralno brašno, hleb) 45
Tost integralni hleb 45
Sok od paradajza (sa šećerom) 45
Inegralna bulgur pšenica (kuhano) 45
Integralne žitarice (bez šećera) 45
Integralni kus-kus, integralni griz 45
Špageti al dente (5 min. kuvanja) 40
Hleb, 100% integralni s pravim kvascem 40
Jabukovo vino 40
Heljda, kaša, saracen (integralni hleb/brašno) 40
Sok od šargarepe (nezaslađeni) 40
Kokosovo mleko 40
Suve marelice 40
Suve smokve 40
Suve šljive 40
Egipatska pšenica, kamut 40
Falafel (bob) 40
Farro 40
Sirovi bob 40
Testenina od integralne pšenice, al dente 40
Kidney, pinta grah (limenka) 40
Laktoza 40
Matzo hleb (integralno brašno) 40
Ovsene pahuljice (nekuhane) 40
Zob 40
Kikiriki maslac (bez šećera) 40
Pepino (vrsta voća) 40
Pumpernickel hleb 40
Dunja (kuvana/žele, bez šećera) 40
Kina brašno 40
Kolači (integralno brašno, bez šećera) 40
Sorbet (nezaslađen) 40
Spelt, einkorn pšenica (integralna) 40
Tahin (pasta od sezama) 40
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom
Hrana Glikemijski indeks
Azuki pasulj 35
Ale strains (vrsta piva) 35
Amarant, seme 35
Jabuka, sveže voće 35
Jabuke dinstane, umak 35
Crni pasulj 35
Cassoulet (vrsta pasulja) 35
Koren celera (sirovi) 35
Leblebije (brašno) 35
Leblebije, garbanzo grah (limenka) 35
Kineski rezanci/vermicelli 35
Brusnica grah, borlotti grah 35
Custard jabuka, cherimoya 35
Dijon senf 35
Sušene jabuke 35
Sušeni paradajz 35
Hleb od žitarica 35
Falafel (leblebije) 35
Smokve (sveže) 35
Grašak (sveži) 35
Sladoled (sa pravom fruktozom) 35
Indijski kukuruz 35
Kidney/pinta grah 35
Linum, susam (seme) 35
Nektarine (sveže) 35
Pomorandže (sveže) 35
Breskve (sveže) 35
Šljive (sveže) 35
Šipak (sveži) 35
Dunja (svježa) 35
Kinoa 35
Soja jogurt (sa ukusom voća) 35
Kuvano voće, kompot(bez šećera) 35
Suncokretovo seme 35
Sok od paradajza (prirodni) 35
Bela bademova pasta (nezaslađena) 35
Beli pasulj, canellini 35
Divlji pirinač 35
Kvasac 35
Jogurt** 35
Bademovo mleko 30
Marelica (sveža) 30
Cvekla (sirova) 30
Smeđe sočivo 30
Šargarepa (sirova) 30
Leblebija, garbanzo grah 30
Kineski rezanci, vermicelli (soja/zlatni pasulj) 30
Mahune, string pasulj 30
Beli luk 30
Grejp (sveži) 30
Džem (bez šećera, voćem zaslađen) 30
Marmelada (bez šećera) 30
Mleko** (obrano ili ne) 30
Ovseno mleko (nekuvano) 30
Marakuja 30
Kruške (svježe) 30
Mleko u prahu** 30
Quark, sir sa skutom** 30
Scorzonera 30
Sojino mleko 30
Tangerina, mandarina 30
Paradajz 30
Sirova repa 30
Žuto sočivo 30
Kupina, dud(murva) 25
Borovnica 25
Trešnje 25
Crna čokolada (>70% kakao) 25
Flageolet pasulj, fayot pasulj 25
Ogrozd 25
Zeleno sočivo 25
Humus (slanutak, tahini, limun, beli luk) 25
Zlatni pasulj 25
Kikiriki pasta (nezaslađeni) 25
Malina (sveža) 25
Crvena ribizla 25
Semenke 25
Sojino brašno 25
Prepolovljeni grašak 25
Jagode (sveže) 25
Artičoke 20
Bambusovi izdanci 20
Čokolada (>85% kakao) 20
Patlidžan 20
Palma (meso) 20
Sok od limuna (nezaslađeni) 20
Kakao prah (bez šećera) 20
Ratatouille (pirjano povrće) 20
Prava fruktoza 20
Soja jogurt (bez ukusa) 20
Tamari umak (nezaslađeni) 20
Zapadno-indijska trešnja 20
Agava, sirup 15
Bademi 15
Asparagus (šparoge) 15
Crna ribizla 15
Zrna (zob, pšenica…) 15
Brokoli 15
Prokelj 15
Kupus 15
Rogač 15
Indijski oraščić 15
Cvetača 15
Celer 15
Žitni izdanci (soja/zlatni pasulj) 15
Cikorija, endivija 15
Chili papar 15
Tikvice 15
Krastavci 15
Komorač 15
Đumbir 15
Lešnici 15
Praziluk 15
Pečurke 15
Masline 15
Luk 15
Kikiriki 15
Pesto (umak) 15
Zlatni ogrozd, physalis voće 15
Rasol, salamura 15
Borovo seme 15
Pistacio, zeleni badem 15
Rotkvica 15
Rabarbara 15
Runner grah, talijanski plosnati 15
Zelena salata 15
Kiseli kupus 15
Luk kozjak, španjolski luk 15
Sorrel dock (povrće) 15
Soja 15
Špinatova repa 15
Spanać 15
Klice 15
Slatka paprika (crvena, zelena) 15
Tofu, sojin sir 15
Orasi 15
Avocado 10
Rakovi, ljuskavci 5
Začini: peršun, basil, origano, cimet, vanilija, itd. 5
Sirće 5

* Ovi proizvodi, iako imaju visoki glikemijski indeks, sadrže jako malo šećera(oko 5%). Konzumiranje ove hrane ne bi trebalo uticati na nivo šećera u krvi.

** U suštini i nema razlike između punomasnog mleka i obranog mleka. Važno je zapamtiti da mlečni proizvodi, iako imaju niski glikemijski indeks, imaju visoki insulinski indeks.

 

GLIKEMIJSKI INDEKS – GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE. ŠEĆERNA BOLEST I RAK. DIJABETES POMAŽE RAZVOJ TEŠKIH BOLESTI. LEČENJE RAKA I DIJABETESA SIROVOM BILJNOM HRANOM.

Comments are closed